🐁 Podciąganie Na Jednej Ręce Rekord

Jest to nieoficjalny rekord świata. Utrzymanie takiego wyniku wymaga nie tylko ciężkiego ale przede wszystkim przemyślanego treningu. Zobacz jak wygląda dzisiaj trening Janka – zapowiada, że za rok zbliży się do swojego rekordu. Podciąganie na drążku z obciążeniem to zupełnie inna konkurencja niż podciąganie na ilość 468 views, 39 likes, 7 loves, 0 comments, 0 shares, Facebook Watch Videos from Dawid Ciężki - Trener Personalny: Filmik który widzicie to efekt 3 letniej pracy - podciąganie na jednej ręce Zapewne Cześć wszystkim. Proszę o poradę. Ćwiczę ok. trzy lata. Udało mi się w tym całkiem fajnie poprawić formę. Nieco ponad rok temu postanowiłem opanować podciągniecie na jednej ręce. Nie udało mi się wtedy, ale zawziąłem się i wróciłem do tego jakieś 2 miesiące temu. Na chwilę obecną wygląda to tak, Podciąganie w street workout to droga do kolejnych jego poziomów i ćwiczeń, tj. muscle up (czyli wejścia z dołu drążka na jego górę, co jest z kolei niezbędne aby wykonać dużo trudniejsze figury). Nie od dziś wiadomo, że podciąganie to ćwiczenie, które angażuje nie tylko same plecy - pod warunkiem, że technika wykonywania Ćwiczenie 5: Podciąganie na jednej ręce Gdy poczujesz, że Twoje mięśnie są wystarczająco silne, możesz spróbować podciągnięcia na jednej ręce. To zaawansowane ćwiczenie wymaga ogromnej siły i stabilności, dlatego traktuj je jako cel do osiągnięcia stopniowo. Wiem,wiem-napisałem o tym w tym okrągłym poście.Dzięki za soga,ale ja już się nie mogę Tobie zrewanżować,bo już kiedyś Ci dałem;-) Witam Uzupełniając ten świetny artykuł warto napisac, że podciąganie jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na górne rejony naszego ciała. Przenosimy tutaj ciało w przestrzeni, a więc ten ruch zaliczany jest do ćwiczeń złotych, które według badań naukowych są najefektywniejsze w budowaniu masy mięsniowej. Hehe, od zachrystii ;) Po prostu chciałem się upewnić, co tu można jeszcze udoskonalić. Teraz zostaje sprawa tego, w jakie dni i ile się podciągać tak, ażeby pasowało Zasadnicza różnica między seriami i obwodami. Stosowałem różne metody treningowe. Jest bardzo duża zasadnicza różnica między ćwiczeniem w seriach a ćwiczeniem w obwodach. Najpierw przyjrzyj się następującemu przykładowi treningu w seriach: Podciąganie na drążku – 5 serii. Pompki – 5 serii. Przysiady – 5 serii. FLiUzO. Ostatni dzień Wracając do stronki z wytycznymi na ten miesiąc tutaj , pozostało mi do zrobienia: dobicie do 12 podciągnięć w ciągu na drążku (aktualnie mam 10 rekord) 120 sekund wiszenia na rurce (aktualnie mam 100 sekund rekord) Zawiśnięcie na jednej ręce w całkowitym przykurczu na rurce Dwa pozostałe punkty osiągnąłem. Dzisiaj ostatni dzień miesiąca i widzę, że będzie ciężko. Postaram się zrobić te 12 podciągnięć i 120 sekund w zwisie. W przykurczu na jednej ręce jeszcze nie dam rady zawisnąć - to będzie w planie na następny miesiąc. Będzie się działo dzisiaj wieczorem. Relacja z walki na rurce: Niestety poległem na podciągnięciach - nie dałem rady 12 w ciągu ani 120 sekund wiszenia. Wczorajsze zmasakrowanie rąk w podciąganiu i przykurczach mocno osłabiły ręce. Te cele zostają na następny miesiąc. Udało się natomiast to co przypuszczałem, że się nie uda - przykurcze na jednej ręce. Na prawej ręce wytrzymałem w przykurczu przez jakieś 4 sekundy (lewa ręka jeszcze za słaba). Niezwykle radosna to wiadomość dla mnie - to daje nadzieję, że ciągnięcie z jednej ręki na rurce jest tylko kwestią czasu. Jutro wypisanie nowych planów na następny miesiąc. Jest możliwe, że w marcu nastąpi inauguracja skałek podkrakowskich - zapowiadają dość wysokie temperatury w drugiej połowie miesiąca. Piramidka podciągnięć Jest postęp w piramidzie podciągnięć na drążku. Dzisiaj zrobiłem do 6 czyli sumarycznie 36 podciągnięć. Zrobiłem także ćwiczenia na przykurcze - a właściwie jeszcze robię, skoczyłem tylko na kilka chwil wpisać info na bloga. Robię ćwiczenia na ręce bo okazało się, że jednak dzisiaj nie wyrobię na ściankę wspinaczkową. Pisałem, że wczoraj wypaliłem jednego peta. Dzisiaj też się złamałem i w pracy wziąłem jednego od znajomych - ale to był czysto naukowy eksperyment - chciałem sprawdzić czy będzie to smakować. Nie smakowało muszę przyznać. Jest i tak nieźle od przedwczorajszej do dzisiaj wypaliłem 2 pety. Co prawda tytuł posta sprzed dwóch dni jest kłamliwy i powinien zamiast "Rzuciłem palenie" brzmieć "Próbuję rzucić palenie". Jeden papieros Wczoraj z wieczora wypaliłem jednego peta - ale to w ramach jakby imprezy :). Normalnie dalej nie palę. Główny efekt to wzmożony apetyt. Dzisiejsze ważenie poranne wspinacza wykazało 77,5 kg (a bywało już 76,2 kg). Muszę dzisiaj uważać z jedzeniem. Lina ma być w czwartek. To z drugiej strony ciekawe, że czekam na linę od piątku do czwartku - 6 dni - szczególnie, że nie mieszkam w małym miasteczku tylko w Krakowie. To taka specyfika życia w Polsce jak sądzę. Za 6 dni to zamawiając w USA szybciej byłoby na miejscu :). Jak jutro nie będzie (bo i tak czasami bywa) to rezygnuję na zawsze z kupowania w tym sklepie. Kilka małych kryzysów W trakcie dzisiejszego niepalenia dorwało mnie kilka takich automatycznych drgnień jakbym za chwilę miał iść na fajkę. Najgorzej w pracy, kumple chodzą jarać a tu człowiek siedzi :). W domku szczególnie po lekkim treningu wcale nie chce się palić. Jutro ściana. W weekend pobijanie rekordów na drążku. Rzuciłem palenie Tytuł posta wszystko wyjaśnia. Teraz nałogiem będzie tylko trening wspinaczkowy i wspinaczka. Dzisiaj zwiększam ilość wykonywanych ćwiczeń na brzuch w 6 Weidera (14x6x3 serie). Skakanka tez w górę - 1350 podskoków. Na ścianę najwcześniej w środę - odpoczynek dla rąk trwa. Wieczorna relacja: Jak zaplanowałem tak zrobiłem + rozciąganie. Niepalenie dzisiaj jest niezwykle proste - czekam kiedy mnie dorwie kryzys - może jutro bo dzisiaj jakoś tak banalnie. Czekam jednak jeszcze bardziej na wyjście na ściankę i sprawdzenie czy rzucenie jakoś ewidentnie wpłynie na wyniki w pionie. Zbieranie mocy Po 3,5 godzinach na hali wspinaczkowej dojrzałem do decyzji o dłuższym odpoczynku dla rąk - 4 dni. Muszę chociaż raz doprowadzić do sytuacji gdy ręce całkowicie mnie nie bolą. Okres ten poświęcę na rozciąganie i inne ogólne ćwiczenia. Liny nie było w sklepie. Zamówiłem ma być około wtorku. Wybrałem jednak Beal Flyer II 10,2. Tutaj link Lina. Ostatecznie poszedłem o 3 mm w dól z grubością. W tym tygodniu w końcu wspinanie z dolną asekuracją. Teorię już sobie przypomniałem czas na praktykę. Rodzaje mistrzów Dzisiaj będzie o mistrzach skały. Z moich prywatnych obserwacji da się ułożyć taką oto listę charakteryzującą różnych mistrzów wspinaczki: Mistrz, którego można rozpoznać na pierwszy rzut oka - to taki, który gdy idzie porusza się krokiem mistrza, wyluzowanym, powolnym jakby od niechcenia. Taki mistrz ma także specjalnie nieprzypadkowe ubranie najczęściej z wysokiej półki, starannie dobraną fryzurę (najczęściej długie włosy), doskonale pasujące okulary i ogólnie każdy szczegół wystroju takiego mistrza jest dopasowany tak aby podkreślać mistrzostwo skalne. Mistrz taki posiada także sprzęt, który gdy wejdziemy do sklepów wspinaczkowych opisywany jest jako dla profesjonalistów - czyli ekspresy ultra lekkie, liny ultra cienkie, woreczek na magnezję za 3 stówki a nie za 50 złotych itd. Mistrz taki także w mowie ma taką specjalną manierę mega luzu. Oczywiście taki osobnik jest faktycznie dobry we wspinaczce - musi być dobry dla uwiarygodnienia końcowego całej otoczki, którą posiada na sobie i wokół siebie. Mistrz, którego nie da się rozpoznać na pierwszy rzut oka - to jakby dokładne przeciwieństwo wcześniej opisywanego mistrza. Taki mistrz ubrany jest totalnie byle jak, nic zewnętrznego nie zapowiada jego mistrzostwa. Ma całkowicie niemodną fryzurę, ramienia jego nie zdobi tatuaż, sprzęt ma taki zwyczajny średniej klasy. Zachowuje się często jak nowicjusz. Mistrz taki ma też nierzadko cechę pielęgnacji tego swojego bylejakiego wyglądu. Pielęgnuje, pielęgnuje a potem poprzez kontrast z tą marną swą zewnętrznością nagle wchodzi w ścianę i wszystkim otwiera usta ze zdziwienia - tak, tak tacy bywają mega mistrzami w ścianie. Bawią się tym kontrastem - tutaj taka cicha myszka a na skale nagle wychodzi champion. Mistrz, który wcale nie jest mistrzem - to taki osobnik który kupił od mistrza nr 1 wszystkie jego zewnętrzne oznaki - cały wystrój, sposób bycia, sposób mówienia i gestykulacji ciałem. Jedyna różnica to taka, że taki "mistrz" jest całkiem przeciętny w skale - dlatego często unika konfrontacji na ścianie gdy w okolicy czają się prawdziwi mistrzowie, wtedy niby to jest na ścianach tylko w ramach lekkiego rozruchu przed czymś naprawdę trudnym, ogólnie tak delikatnie się wspina bo dzisiaj ma dzień restowy itp. Tacy pseudo mistrzowie obowiązkowo muszą mieć tatuaż gdzieś na ręce i wspinać się bez koszulki (chociaż wspinanie bez koszulki to też cecha mistrzów nr 1) Mistrz, który różni się od normalnego człowieka tylko tym, że jest mistrzem wspinaczki - to taki normalny gościu z umiejętnością doskonałego wspinania się. Nic dodać nic ująć. Takiego mistrza nie rozpozna się na ulicy z daleka od skał - nie ma mowy. Powyższy podział dotyczy tylko i wyłącznie facetów - u kobiet podział taki jest znacząco inny ale o tym kiedyś indziej. To tyle o mistrzach i ich typach (te 4 kategorie moim zdaniem dałyby się jeszcze uszczegółowić ale jest to podział ogólny i w tym sensie wyczerpujący) Lina dynamiczna Kupuję w przyszłym tygodniu linę dynamiczną. Chyba będzie to lina Beal Top Gun II 10,5. Całkiem niezłe parametry wytrzymałościowe. Fajne są te cieńsze liny ale jakoś im nie ufam więc pozostanę przy takiej grubości. Do kompletu sprzętu zabraknie mi jeszcze z 10 ekspresów, kilka karabinków z blokadą, jakieś taśmy do ewentualnego robienia stanowisk wędkowych w skałkach. I jeszcze plecak, bo ten który posiadam już tego wszystkiego nie zmieści. Trochę to będzie kosztować ale i tak ten sport jest sportem tanim - sumarycznie wydam tyle co narciarz na dobre narty (nie mówiąc już o kombinezonach i całej reszcie - w skałki wystarczy stara koszulka i jakieś przetarte gacie). Dupa też człowiek Nowy temat - jak odchudzić dupę? Wydaje mi się, że dość dużo waży. Czekam dalej na ocieplenie i zaczynam bieganie, wtedy i dupa się odchudzi. Kolejne zejście w dół - poranne ważenie 76,2 kg - to po wczorajszej wspinaczce i brzuszkach (zjadam nimi wagę z brzucha hihi). Idzie ładnie odchudzanie. Jak tak dalej pójdzie to przekroczę plan na ten miesiąc i zejdę do liczby 75 - niewiele trzeba. Rzucam palenie ..... żartowałem - jeszcze nie rzucam. Myślę tylko dość intensywnie na ten temat. Może coś wymyślę. Interesuje mnie czy po rzuceniu szybko wzrośnie power. Trzecia ścianka Dzisiaj byliśmy z kumplem dla odmiany w Reni Sport. Spoko ale bardzo dużo ludzi. Trochę się pozmieniało od ostatniego razu gdy tam byłem. Zmęczyliśmy się zdrowo. Przystawiłem się do takiej drogi ale nie pokonałem kluczowej trudności - albo nie znalazłem sposobu na przejście albo brakuje jeszcze siły w rękach. Idę robić brzuszki - nie chce mi się ale skoro już wczoraj napisałem, że ten tydzień ostro na brzuch to realizuję. (Ciekawe czy napiszę kiedyś, że rzucam palenie i czy będę realizował) 3,5 kg mniej Poranne ważenie wspinacza okazało się optymistyczne - 76,5 kg - czyli o około 3,5 kg mniej niż na początku napalenia na wspinaczkę. Tą wagą cofam się o jakieś 5 lat do tyłu. Jeszcze 3,5 kg i przestaje się przejmować wagą. Jakże przyjemnie będzie się wspinać bez tego zbędnego tłuszczu. Odkrycie 1 Może to i oczywiste ale jakoś w internecie o tym głucho. Chodzi o kontuzje palców - tak, jestem już pewny - drążek i podciąganie się na nim powoduje kontuzje palców. Trzeba jednak z tym uważać - ja podciągam się na samych palcach i najpewniej to jest przyczyną - w końcu podnosi się te 77 kg na samych rękach bo nogi wiszą w powietrzu. Na ścianie trudniej o takie przeciążenia - tam w większości przypadków mamy nogi postawione na stopniach co zwalnia trochę ręce. Teraz sprawdzam co będzie się działo gdy jednak chwycę pełnymi dłońmi drążek (przycinanie skóry na dłoniach na pewno ale może miną naciągnięcia w palcach). A dlaczego dopiero 1,5 miesiąca od rozpoczęcia treningu to wiem? Bo to jakieś takie podstępne - palec zwany fakerem bolał mnie zawsze na drugi dzień a często na drugi dzień właśnie wspinałem się na ścianach i temu przypisywałem przeciążenie. Mam 2 dni odpoczynku od soboty (nie robiłem jednak w niedziele masakry z rękami ze względu właśnie na lekką kontuzję) i palec pobolewa dokładnie po biciu rekordów w podciągnięciach. Ten tydzień zamierzam poświęcić na brzuszki - dalej brzuch ma niezadowalające parametry. Codziennie 6 Weidera w wymiarze 12x6x3. Ręce będą trenowały tylko na ścianach wspinaczkowych w naturalnych warunkach i oczywiście na wytrzymałość czyli dużo powtórzeń prostych dróg. Magia liczb Nie wiem czy każdy wspinający się tak ma ale ja lubię wyceny dróg skalnych. Tak sobie ostatnio uświadomiłem, że przechodząc kiedyś drogę o trudności (polska skala Kurtyki) znajdowałem się w skali francuskiej (najbardziej popularnej we wspinaczce) w przedziale 7 - a dokładniej było to (wg. przelicznika skal z wiki pod tym linkiem - skale trudności) 7c+ - czyli na końcu siódemki. Tylko jeden plusik na polskiej skali do góry i wskoczyłbym sobie do drogi o trudności 8a. Tak minimalnie było - szkoda, że nie pociągnąłem napału na wspinanie ciut dalej w tamtym czasie. Ciekawe czy dla człowieka w moim wieku (słusznym wieku) jest możliwe zrobić 8a? Pewnie jest. Obiekt w postaci drogi nie trudno znaleźć w polskich skałach - w dolince Bolechowickiej wystarczy obrócić się o 180 stopni od ściany z "Chińskim Maharadżą" i wskoczyć na "Przybycie Tytanów" - droga wyceniana na (i ma fajną nazwę). Gdyby przypadkiem udało mi się zrobić Chińskiego chyba się obrócę o te 180 stopni. Ringi zjazdowe w skałkach Dołączam się tym postem do hiper ważnego przesłania apropo szanowania ringów zjazdowych w skałkach. Doskonale i prosto jest to pokazane na tej stronie szanuj ringi zjazdowe Ciekawe ilu ludzi asekuruje właśnie tak jak pokazują zdjęcia zamieszczone na powyższej stronie. Dodatkowo (o czym na tej stronie nie wspominają) takie zamocowanie wędki (tzn z karabinkiem lub ekspresem dodatkowo) powoduje, że mamy zachowaną zasadę dwóch punktów asekuracyjnych przy wędkowaniu - a nie jednego gdy przeplatamy linę tylko przez ring (gdy ring puści jest po zabawie). Jestem zwolennikiem takiego rozwiązania żeby przed wszelkimi rejonami skałkowymi na tablicach informacyjnych (w większości są i tak różnego rodzaju tablice z mapkami, info o parku itp) wieszać tego typu instrukcję obsługi ringów zjazdowych - zapewni to dłuższą żywotność ringów i przyczyni się do zwiększenia bezpieczeństwa wędkujących. Szanuj ringi zjazdowe powinno być też jednym z elementów przekazywanych ludziom w trakcie kursów wspinaczkowych (pewnie się to robi ale kto wie) Wizyta w Bolechowicach Zabrałem dzieciaki do doliny Bolechowickiej. Pierwszy raz widziałem ją w śniegu. Dzieci bawiły się śniegiem, ja zaś pooglądałem sobie ściany - to całkiem inna bajka w porównaniu do sztucznych ścianek wspinaczkowych. Zrobiłem oględziny dróg "Przez Napis", "Rysy Babińskiego", "Abazego" i oczywiście "Chińskiego". Surowe i jakby nieprzystępne :). Oględziny nie były przypadkowe te drogi są z różnych leveli i - jest tam jeszcze jakieś do kompletu ale zapomniałem nazwy. Oto kilka zdjęć: Tutaj biegnie Chiński Abazy Start do Chińskiego Brama Bolechowicka Zachodnia część Bramy Bolechowickiej Pierwsze dwa chwyty do Abazego Okapik na Chińskim Prawda, że fajne. Ciekawi mnie jeszcze jak wielkie będzie oblężenie tych ścian gdy tylko się ociepli - już za moich czasów było dość znaczne a teraz to strach pomyśleć co się będzie działo (szczególnie w wakacje). Obadałem też wpinki na drogach - są tak ze dwa razy rzadziej rozmieszczone niż na Avatarze :). Jednym słowem tutaj można polatać czasami. Trzeba będzie popracować nad psychiką - jednak im człowiek starszy tym bardziej ostrożny. Co do treningu - dzisiaj odpoczynek (poza próbą bicia rekordu podciągnięć ale to tylko lekka rozgrzewka i chwila na drążku). Relacja z walki na rurce (podciąganie): Jest 10 podciągnięć. Dalej nie jest to łatwe przy ciągłym zmęczeniu rąk. Ostatnie podciągnięcie z wyraźnym wysiłkiem. Dobra strona mocy Dzisiaj pierwszy raz poczułem power na ściankach. Najpierw zrobiłem 8 razy łatwe drogi (po 4 wejścia na raz). Potem na przefrunąłem (dosłownie). Potem taka nowa VI w przewieszeniu w OS-ie prawie do samej góry ostatni przechwyt nie puścił. Potem taka V+ w jakby kominku puściła - ale tutaj to po prostu patent rozporowy rozwiązał sprawę. Potem jeszcze dwa razy znane I na końcu nowe w OS-ie prawie do końca - została ostatnia wielka klama do której już nie sięgnąłem. (wszystkie te wyceny mogą być źle wyważone ale na razie się do nich odnoszę bowiem względnie spełniają swoją rolę - tzn V jest łatwiejsza od VI, która jest łatwiejsza od itd) Dziwne było to, że przekroczywszy pewne początkowe zmęczenie ręce jakby wpadły w drugi bieg i normalnie się nie mogły spompować. Czyżby to był efekt robienia dróg na wytrzymałość? Taką moc czułem pierwszy raz - było to ewidentne odczucie. Druga pozytywna rzecz to waga - jestem w nowym przedziale 76,8 kg. To pewnie efekt ostrego wspinania na wytrzymałość - bo przy takim wspinaniu leje się z człowieka. Dodatkowo wpływ miało też zwiększenie dawki skakanki do 1200 skoków i zwiększenia ilości powtórzeń przy brzuszkach. Z planu na ten miesiąc opisanego tutaj wykonałem już zejście poniżej 77kg wagi oraz przejście czegoś co będzie ocenione na (to na luzach będę miał pod koniec miesiąca kilka takich dróg). Pozostało jeszcze dobicie do 12 podciągnięć na rurce ciągiem, 120 sekund wiszenia na rurce oraz zawiśnięcie na rurce na jednej ręce w całkowitym przykurczu (to chyba będzie najtrudniejsze). W niedziele plan zmasakrowania się po raz drugi do wycieńczenia rąk (głównie przykurcze). Jutro pobijam rekord w podciąganiach na rurce (aktualny to 9 w ciągu) - planuje 10 ale jakby czasami poszło więcej to od razu się zrobi :). Z takim poczuciem mocy powoli i nieśmiało zaczynam myśleć o przystawieniu się do jakiejś Na świeżego jest to już możliwe - tak sądzę. A tutaj zdjęcie z Bolechowic gdy tam ostatni raz byłem na wycieczce z dzieciakami. Dawno temu 2010-03-27. Bardzo dawno. A jeszcze wcześniej byłem tam w 2007-05-12 (sprawdziłem ze zdjęć). Zawsze gdy tam przechodziłem patrzyłem na te skały z pewnym żalem - że tak fajnie się po nich kiedyś wspinało (jakby to było niemożliwe aby ponownie się powspinać). Jutro jadę tam na wycieczkę z dziećmi ponownie :). Przypatrzę się bardziej szczegółowo jak wygląda dzisiaj Chiński Maharadża i inne drogi :). Wytrzymałość głupcze Dzisiaj robota na wytrzymałość. Po rozgrzewce 3,5 razy z rzędu V+ a potem 4 razy z rzędu V. Ręce fajowo siadły na jakieś 25 minut. Po tej przerwie powrót na tzw. fiolet bo po fioletowych chwytach (za pierwszym razem zabrakło pary do ostatniego chwytu) ale za drugim po jeszcze 10 minutach przerwy poszło jak z płatka. Potem nowa tzw. biała do połowy gdzie napotkana zagadka zajęła mi kilka minut na wymyślenie jak to się przechodzi. Po wymyśleniu do góry ale tam już jednak ręce były tak zmęczone działaniami wcześniejszymi, że dałem sobie spokój. Jak widać wystarczy przejść 10 dróg w 2 godziny i ręce padają (tzn można by dalej ale trzeba odpocząć z pół godziny i dawać dalej). Wytrzymałość trzeba będzie częściej robić. Pamiętam, że w dawnych czasach robiło się Rysę Babińskiego 4 razy z rzędu - to była wytrzymałość (chociaż wtedy tak nie uważałem). Ale przyjdzie pora i na tą rysę i sprawdzenie czy uda się zrobić 4 razy czy jednak "starość nie radość" zwycięży. Regeneracja Odpoczynek po sobotniej masakrze trwa. Dzisiaj tylko skakanie, rozciąganie i brzuszki. Zwiększyłem sobie liczbę skoków do 1050. Ręce dalej bolą i to czy jutro wyląduję na hali wspinaczkowej zależy od jutrzejszego ich stanu. Raczej dojdą do siebie :). Powoli zaczynam myśleć o zakupie liny dynamicznej. Jak już się doczytam szczegółów o linach dam znać na blogu. Przegięcie Tak jak tytuł posta sugeruje - przegiąłem. Ćwiczenia na rurce w sobotę były tak intensywne, że po ich zakończeniu nie potrafiłem kubka z herbatą podnieść. Aż się przestraszyłem. Dzisiaj jednak lepiej chociaż ręce mocno osłabione. A co takiego trenowałem? Wszystko. Od podciągnięć, po zwisy, poprzez przykurcze skończywszy na krawądkach na futrynie (fajną futrynę mają rodzice przydałaby mi się taka sama). Przykurcze właśnie dały efekt w postaci osłabienia straszliwego. Teraz dwa dni przerwy na regenerację. Ewidentnie najsłabsze mam mięśnie trójgłowe ramienia (tak, tak nauczyłem się ich nazwy hihi). Dają się we znaki w przykurczach i z doświadczenia sobotniego wiem, że odpowiadają znacznie za podnoszenie przedmiotów :). Oj nie będą miały w następnych tygodniach łatwego życia rzeczone mięśnie. Trzeba je rozwinąć. Plan na ten tydzień jest prosty - hala wspinaczkowa wtorek i środa, pozostałe dni brzuch, plecy, skakanka i jak się ociepli na zewnątrz (moje zatoki przy mrozie i bieganiu mogą się obudzić) to bieganie w spalinach krakowskich. Na ścianie we wtorek plan chodzenia na wytrzymałość po prostych drogach - tak do odpadnięcia pod rząd - góra, zjazd, góra, zjazd. Jest kilka fajnych klamiastych dróg na coś takiego. Będzie się działo :). Niby Wczoraj na ściance dalsze treningi. Próba zakończona powodzeniem. W jednym momencie wydawało się trudne ale po znalezieniu patentu poszło już na luzie. Pytanie czy jest to i czy te wyceny są poprawne - jedno jest pewne, to faktycznie trochę trudniejsze od czegokolwiek co zrobiłem dotychczas. Dobrze będzie uzbierać kilka takich tras - dają troszkę więcej w łapki i podniosą poziom ogólny w mocy. Dalej słabo z wytrzymałością. Bardzo szybko doprowadzam się do stanu w którym dalsze wspinanie na ścianach jest już niemożliwe. Ale na wytrzymałość trzeba zapracować cierpliwością. Spotkałem kumpla - nie bał się abym go asekurował z dolną asekuracją więc cóż było robić - asekurowałem z dołem. Nawet spoko, zresztą loty na tych trasach na hali nie mogą być długie - expresy co 0,5 metra :). Ja na razie nie prowadzę - nie mam dynamika jeszcze. Ręce oczywiście bolą dalej (chyba nigdy nie przestaną boleć). Trening przykurczy powoduje takie niemiłe bóle w okolicach łokci - coś tam się dociera i dopałerza. A dzisiaj rano kolejny kroczek - waga 77,1 kg. Brakuje już bardzo niewiele do historycznej chwili gdy zobaczę 76 na liczniku. Zaczynam wierzyć, że jest możliwe ważyć 72 kg - (początkowo myślałem żeby zejść do 73 ale apetyt rośnie w miarę jedzenia). Zero treningu Dzisiaj napięty harmonogram dnia - zero treningu. Trochę mam wyrzuty sumienia - ale trudno, odpoczynek też jest ważny. Skoro taki luźny dzień to napiszę o tym co mnie wciąga we wspinaniu - nie, raczej tego właśnie nie napiszę bo nie wiem co mnie wciąga :). Dla obserwatora niezaznajomionego z tematem może wydawać się dziwne, że człowiek staje przed ścianą i chce się na nią wspiąć. Nie jest to przecież bardziej dziwne od tego, że człowiek ubiera buty do biegania i chce biec - prawda? Albo, że włącza telewizor i chce go oglądać. Takie samo zdziwienie powinno towarzyszyć tym różnym, przykładowym sytuacjom. W gruncie rzeczy wszystkie te czynności nabierają sensu tylko wtedy gdy dane indywiduum jest tymi czynnościami zainteresowane (mniejsza z tym z jakiego powodu). Sens ten rodzi się u tego indywiduum w głowie - jest to jego prywatny sens (może hedonistyczny, może inny ale jest jego). Tutaj pojawia się ta dziwna wewnętrzna potrzeba wykonania danych czynności. We wspinaniu ciekawe jest to, że to tylko przejście danej drogi i koniec, znowu przejście innej drogi i koniec i tak w kółko - toż to czysty nonsens z adrenaliną. Tak jest to bardzo bezsensowne. Gdyby chociaż wspinać się bo na szczycie jest do zdobycia pożywienie - miało by to ewolucyjne wyjaśnienie. Ale nie - tutaj nic na szczycie nie znajdujemy (nie dotyczy wspinaczy sportowych, którzy na szczycie mają nagrody - rozważam wspinanie samo w sobie a nie takie żądające nagród i wyróżnień). Wyjaśnieniem naturalnym, narzucającym się jest chęć podniesienia sprawności fizycznej, polepszenia swojej sylwetki, lepszego samopoczucia dzięki uprawianiu sportu itd. Takich wyjaśnień jest masa ale dotyczą one wszystkich rodzajów sportu. Czy jest jednak coś wyjątkowego we wspinaniu? Coś co w inny sposób niż w pozostałych dyscyplinach sprawia, że chce się człowiekowi drzeć do góry? Adrenalina? Nie. Rywalizacja. Nie to oklepany powód. Walka z samym sobą i pokonywanie coraz to większych trudności? Tak jest wszędzie - odpada. To co w takim razie? Na swoim przykładzie widzę, że coś musi być wyróżniającego wspinanie od innych sportów. Siedziałem na dupie od lat i raz napaliłem się na squasha ale nie wciągnęło, napaliłem się na pływanie - nie wciągnęło, na bieganie - eee gdzie tam, rower - ok ale bez przesady. I tak dalej. Aż tu nagle wspinanie - jest zaskoczyło ponownie tak jak kiedyś. Co to jest? Wspinanie jest jakoś zaszyte w naturę człowieka - w końcu dzieci naturalnie uwielbiają się wspinać wszędzie gdzie się da, łazić po drzewach, przechodzić trudne drabinki na placach zabaw itd (wiem bo sam mam dzieci i widzę to na placach zabaw). Czyżby to taki zaszyty czynnik? To całkiem prawdopodobne. Jest jeszcze element towarzyski, wspinanie to często wyjazdy, wspinaczka, świeże powietrze, spędzanie czasu ze znajomymi/przyjaciółmi - ale inne sporty też to mają. No to ja nie wiem i wiedzieć nie będę "why mnie to wciąga?". Ale wciąga jak diabli. Jak kiedyś odkryję ten element wciągający to nie omieszkam opisać. Na razie wiem jedno - wspinanie wciąga bardziej niż inne aktywności fizyczne (w moim przypadku, rzecz jasna - statystyka to żadna :) ) Rekord a co! Relacja z rurki (wiszenie): Rekord własny pobity. 100 sek. Ależ to cholernie nieprzyjemne ćwiczenie :). Z ostatniej chwili: Poćwiczyłem przykurcze na rurce. Oj wykrzywia mordę dość znacznie. Takie jakieś inne mięśnie po tym bolą. Przykurcze robiłem z nachwytu i podchwytu (przyjemniej oczywiście z podchwytu). W każdym wypadku po dwa rodzaje - takie pełne gdy maksymalnie ręka jest zgięta w łokciu i takie gdzie zgięcie jest około 90 stopni w łokciu. Wyśmienite ćwiczenie, już czuję jak za kilka tygodni da to efekty na ściance :). Kuszenie Byłem na ścianie i nie wytrzymałem - sprawdziłem czy zrobię (o ile to jest taka trudność ale ponoć jest). Nie dałem rady całości ale do połowy doszedłem. Myślę, że na świeżego i po poznaniu przechwytów jest szansa już niedługo. Nie takie trudne to jest (chyba, że jakieś trudności jeszcze na górze samej mnie czekają :) ). Daje jednak na łapy od samego początku i nie ma już takich oczywistych chwytów przystankowych. Ostre zmęczenie, które dzisiaj osiągnąłem na ścianie jest pocieszające. Byłoby dobrze robić takie bo na tym można nabrać krzepy. Poćwiczyłem na dużym okapie - dokładnie wyjście z okapu kilka przechwytów wyżej. Świetnie pokazuje to jak ważne w takich sytuacjach są przybloki na ręce. Muszę w tym miesiącu osiągnąć możliwość zawiśnięcia na jednej ręce w przybloku pełnym - to jest mus. Tak patrząc na to trenowanie i wspinanie ostatecznie dochodzę do wniosku, że poza techniką rzecz jasna najważniejsze na początek będzie wyrobienie mięśni przedramion i przybloki. To mocno podniesie możliwości. Na tym się skupiam w takim razie (chociaż trenowanie przybloków tak boli łełe) Dzień powszedni Dzisiaj po prostu: 900 razy skakanka Piramidka do 5 i z powrotem w podciąganiu na rurce (1 podciągnięcie - 2 minuty przerwy - 2 podciągnięcia - 2 minuty przerwy - 3 podciągnięcia ... itd). Sumarycznie 25 podciągnięć Brzuszki - Weider - 3 pełne serie czyli 3x10x6 Pompki - 3 serie po 15 pompek Trochę rozciągania Mocy przybywaj!!! Poczytałem trochę cytatów o wspinaniu i znalazłem jeden który tutaj może pasować: „Im więcej wiem o treningu, tym bardziej staje się on skomplikowany” Jerry Moffat Niby oczywiste. Na szczęście ja nic o treningu nie wiem. Miesiąc minął Uff - jest miesiąc i trening trwa nadal. Na wstępie trzeba powiedzieć - nie idzie za łatwo (przynajmniej kontrolne wskaźniki typu rurka to pokazują). Ale mimo wszystko idzie. Kontuzji większych nie odnotowano - to dzięki powolnemu przyzwyczajaniu zastanych mięśni i kości. Trochę za mało w tym wszystkim jest treningów przy których wyję z wysiłku ale z drugiej strony było to trochę celowe aby powoli przyzwyczaić organizm do tego, że samo siedzenie na krześle (ewentualne leżenie na kanapie) to przeszłość. Drugi miesiąc będzie inny. Już zaplanowałem, że jeden tydzień poświęcę na bardzo ostre działania - do bólu. Resztę dni dalej zgodnie z zasadą małych kroczków. W tym miesiącu zaczynam także bieganie - na razie raz w tygodniu 45 minut. Cele na drugi miesiąc: Kolejne 3 podciągnięcia więcej na rurce minimum (czyli 12 w ciągu) 120 sekund wiszenia na rurce Zawiśnięcie na jednej ręce w całkowitym przykurczu na rurce Poniżej 77 kg wagi Przejście na ściance czegoś co będzie określone jako (może uda się coś wynaleźć na AVATAR) Te cele to takie proste parametry ale jakieś muszę sobie wymyślić. Wnioski: Za ciasne buty jak na sztuczne ściany wspinaczkowe - ciągle z tym jest pewien problem. Uważać na palca zwanego fakerem :) - coś mu się nie podoba do końca we wspinaczce ale jeszcze nie wiem co czy psuję go na rurce czy na ściance Więcej maxowych treningów przynajmniej 1 w tygodniu Więcej treningów na wydolność ogólną Zawodnicy (dzisiejszy i ten z przeszłości) wyglądają teraz tak: 20 lat 40 lat 68-72 kg 77,2-78,5 kg 182,5 cm 182,5 cm ~50 podciągnięć na rurce 9 podciągnięć na rurce ~3 ze szmaty (lewa i prawa) 0 razy ze szmaty ponad 100 pompek ponad 20 pompek niepalący palący uprawiający aktywnie różnego rodzaju sport siedzący na dupie przed kompem (ale trochę mniej niż miesiąc temu) choroby - brak choroby - są (zepsute zatoki, spłaszczenie lordozy szyjnej itp) ilość wolnego czasu - dużo ilość wolnego czasu - mało Jest troszeczkę lepiej niż na początku ale dalej to daleka droga. Ale już w maju wiele rzeczy zostanie bardzo dokładnie zweryfikowanych - uderzę na wiele z tych samych dróg, które przełaziłem dawno temu. 77,2 oraz 9 Waga spada!!! 77,2 kg przy porannym ważeniu. Piękne 2,8 kg mniej niż miesiąc temu. Mniej dźwigania w górę. Relacja z walki na rurce: Jest 9 pełnych podciągnięć. Nie dawała mi spokoju ostatnia przegrana gdzie zrobiłem 8,5 podciągnięcia. Ale nie było to łatwe - bardzo szybko maleje mi moc. Pięć podciągnięć na luzaku ale już przy 6 gwałtownie gorzej. Ostatnie 9 podciągnięcie już na maksie :). Pozostało pobicie rekordu w zwisie na rurce - chyba jutro podejmę próbę. Z ostatniej chwili z rurki :) Rekord wiszenia pobity - 95 sekund. Znowu jestem na drugim miejscu po córce :). Nie wytrzymałem i przechodząc przypadkiem obok rurki zawisnąłem. Powoli jak ślimak ale do przodu. Co za zapominalstwo! Dzisiaj mija dokładnie miesiąc od momentu uaktywnienia się mojego napalenia na wspinaczkę. Jutro opiszę co się stało - porównania, analiza, wnioski itd. To całkiem przyjemnie, że akurat dzisiaj pobiłem 3 rekordy :). I jeszcze wrzutka fajnej serii dla początkujących wpinaczy tutaj . Polecam wszystkie odcinki. Podciąganie się jest klasycznym ćwiczeniem dla pracy pleców, gdzie działa prawie wszystkie partie mięśni tylnej części tułowia. Głównym mięśniem jest mięsień najszerszy grzbietu, a mięśnie drugorzędowe to tylny mięsień naramienny, biceps, przedramiona i romb. Przyjrzyjmy się teraz najważniejszym metodom jej treści1 Metoda Chada Waterbury polegająca na 1 ustawieniu dnia do niepowodzenia2 Metoda Arnolda3 Korzystanie ze stateczników4 Metoda pozycji izometrycznych5 Drabiny lub schody do Zwiększ liczbę drabin do 5 lub 6 przy zachowaniu tej samej Po dojściu do 5 drabin (szereg schodów) należy zwiększyć KomentarzeMetoda Chada Waterbury polegająca na 1 ustawieniu dnia do niepowodzeniaPolega na wykonaniu jak największej liczby podciągnięć aż do niepowodzenia, w jednej serii. Będąc pojedynczą serią, osiągnięcie porażki nie zmęczy naszego metodę można uzupełnić naszą zwykłą rutyną. Ale zawsze zaczynamy sesję od naszej serii podciągania. Ta metoda opiera się na poprawie sprawności nerwowo-mięśniowej, ponieważ zoptymalizujesz połączenia nerwowe między nerwami i mięśniami poprzez prawo powtórzenia (Czad jest neurofizjologiem, a także trenerem fizycznym). Ta metoda służy do uzyskania odporności i hipertrofii, ale nie do uzyskania maksymalnej siły, gdy w grę wchodzą ciężary, z innym zakresem powtórzeń (3-6).Bardzo używany do opozycji. Jedynym założeniem jest możliwość wykonania minimum 6 podciągnięć pod ArnoldaLegenda kulturystyki, Arnold Schwarzenegger, opracował podciąganie, ustawiając dużą liczbę podciągnięć na sesję i rozkładając na tyle serii, ile jest to konieczne. Na przykład 100 podciągnięć na sesję, podzielonych na następujące serie: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, odpoczynek między seriami w razie potrzeby, aż do odzyskania sił. W tej metodzie nie pójdziemy już na porażkę i pracujemy 2 lub 3 dni w tygodniu w odstępie 48 godzin. Nie jest to tak dobra metoda, jak poprzednia na zwiększenie liczby podciągnięć, ale ze względu na dużą objętość, którą wprowadzamy, powoduje poprawę strukturalną, ponieważ jest większe zapotrzebowanie mechaniczne i metaboliczne. To znaczy więcej mięśni. Mięśnie pleców są trudne do przetrenowania i jest to jeden z powodów, dla których możesz spakować tak dużą ze statecznikówW tej metodzie poprawia się maksymalna wytrzymałość. Podciąganie trenowane jest 2 dni w tygodniu. Jeden dzień z wysokimi powtórzeniami i kolejny z niskimi powtórzeniami i obciążony. (Nie zaleca się używania ciężarów, dopóki nie będziesz w stanie wykonać 1 serii po 3 powtórzeń. Obciążenia, które nie przekraczają 15 kg. W dni, kiedy pracujesz bez balastu, zauważasz, że przelatujesz nad pozycji izometrycznychTa metoda, stosowana przez Ido, eksperta od wszelkiego rodzaju treningów samoobciążeniowych, jest przydatna dla tych, którzy nie są w stanie wykonać podciągania, ale są w stanie utrzymać się statycznie w 3 pozycjach. To działałoby na te same mięśnie, które pracują podczas podciągania, ale w tym przypadku w sposób statyczny w porównaniu z normalną dynamiką. Podciąganie podzielilibyśmy na 3 fazy: 1) ręce prawie rozciągnięte (niezupełnie, ponieważ plecy nie utrzymują ciężaru), 2) w połowie ruchu, 3) w pozycji wysokiej, czyli maksymalne skurczenie plecy, przedramiona tworzą 90º z każdej pozycji wykonaliśmy 3 izometryczne skurcze po 5 sekund, odpoczywając 30 sekund pomiędzy każdą pozycją. Ta metoda byłaby również praktykowana na co lub schody do podciąganiaJest to dobra metoda dla tych, którzy potrafią wykonać tylko 1 podbródek lub 2. Drabinka to super seria z przerwami na odpoczynek i rosnącymi powtórzeniami. Na przykład weź ciężar, z którym możesz wykonać 6 powtórzeń i wykonaj 3 serie po 1-2-3 powtórzenia, które są szczebelkami (częściami tworzącymi drabinę). Te przerwy określają, ile czasu zajęłoby wykonanie tych samych powtórzeń. Jest to sposób na wyjście z sytuacji patowych i uzyskanie pewnej powtórki do naszego rekordu. Jak od tego momentu robisz postępy?Zwiększ liczbę drabin do 5 lub 6 przy zachowaniu tej samej wagi3s x1-2-3 (łącznie 18 powtórzeń)4s x 1-2-3 (łącznie 24 powtórzenia)Po dojściu do 5 drabin (szereg schodów) należy zwiększyć x 1-2-3-44s x1-2-3-4Drabinka służy do zwiększania wydolności sercowo-mięśniowej, z solidnym składnikiem tych, którzy wciąż nie mają siły na podciąganie, trzeba szukać ćwiczeń, które uwalniają część ciężaru ciała, ale zachowują technikę ćwiczeń. Na przykład umieszczenie się pod drążkiem multipower z nogami lekko opartymi na ziemi, aby zniwelować część ciężaru ciała, a stamtąd wykonać klasyczny pompek. Unikaj popychania nogami, po prostu upuść je na w podciąganiu nie powinien być zbyt szeroki, ponieważ ROM (zakres ruchu) jest tracony, a bicepsy mogą być nadmiernie zaangażowane. Ponadto nie pozwala na maksymalne wydłużenie mięśni pleców. Z tego powodu im mocniejszy chwyt (nigdy nie mniejszy niż odległość między ramionami), tym większa rozciągliwość używać różnych chwytów, leżących, leżących i mieszanych. Lekcje na plecach są łatwiejsze do wykonania, gdy w grę wchodzą bicepsy. Podciąganie jest bardzo wymagającym ćwiczeniem na poziomie stawów (łokci i barków), dlatego wygodnie jest zmieniać chwyty. Problem tkwi w ułożeniu ręki na wysokim pasku. Podczas wchodzenia w górę i w dół nadgarstek chce się obrócić, aby odciążyć łokcie, a trzymając sztangę, jest to niemożliwe. Dlatego dobrze jest wykonać je w kółeczkach, co pozwala na kręcenie nadgarstków i rozluźnienie jak ważna jest masa ciała w tym ćwiczeniu. Podstawowe, wyeliminować tkankę tłuszczową, aby zmniejszyć wagę do podniesienia. 2 kg mniej może oznaczać 2 więcej zamierzamy pogrubić plecy, wiosłowanie sztangą jest pod tym względem lepszym ćwiczeniem. Wyróżniamy głównie 3 rodzaje podciągnięć w zależności od zastosowanego chwytu. Z jednej strony mamy podciąganie na wznak, czyli takie, które wykonuje się dłońmi skierowanymi do siebie. Z drugiej strony mamy podciąganie na brzuchu (podciąganie), które wykonujemy z dłońmi zwróconymi do drążka, i wreszcie mamy podciąganie neutralne, które wykonujemy z dłońmi patrzącymi na drążek. się teraz właściwej technice wykonywania treści1 Pozycja Zakres Ruch szkaplerzowy2 Kołysanie Hiperarching dolnej części pleców3 Rekord Rekordy Rekordy z Przerost4 Zaawansowane5 Zaawansowane ćwiczenia6 Programy szkoleniowe7 wnioskiTechnikaPrawda jest taka, że ​​przez lata treningu zobaczyliśmy tysiące różnych sposobów na podciąganie. Jaką pozycję powinniśmy przyjąć w odniesieniu do baru? Czy podbródek powinien sięgać ponad pasek? Czy dolna klatka piersiowa powinna dotykać drążka? Czy zamiast tego wystarczy, że dotkniemy drążka obojczykami? Czy powinieneś zacząć od pozycji w pełni rozciągniętej (martwe zawieszenie), czy łokcie i ramiona powinny być lekko zgięte?Prawda jest taka, że ​​każdy z tych wariantów jest akceptowalny i może przynosić inne korzyści. Jeśli sportowiec dobrze toleruje podciąganie się, najlepiej zacząć od a pozycja martwego zawieszenia (czyli zwisając z drążka) i spróbuj dotknąć drążka wysoką częścią korzystania z pełny zakres podróży (ROM) ułatwi wzrost siły w tym ćwiczeniu, a tym samym osiągnie osobiste rekordy. Z drugiej strony skrócenie pamięci ROM nie przyniesie prawie żadnych korzyści w tym dłoniChwyt w pozycji leżącej kładzie większy nacisk na bicepsy i większy zakres ruchu leżący zapewnia większą stymulację środkowej i górnej części pleców, a także mięśni ramiennych i neutralny chwyt, który ułatwia bardziej równomierne rozłożenie ciężaru w stawach i jest zdrowszy dla nadgarstków, łokci i ramion. Dlatego ten ostatni uchwyt byłby najbardziej odpowiedni dla tych, którzy lubią obciążać się dużymi kilogramami i w dłuższej perspektywie jest najbezpieczniejszy .Więcej informacji na temat chwytu podczas podciągania można znaleźć w artykule mojego partnera Rafaela QuintanaZakres ruchuNajważniejszą praktyczną zasadą, jeśli chodzi o technikę podciągania się (i technikę każdego ćwiczenia) jest poruszanie się w bezbolesnym zakresie ruchu. Tak więc, jeśli ramię zaczyna się męczyć, zaczynając od pozycji martwego zawieszenia, wygodnie jest . odsuń się od części ROM, która powoduje ból .W ten sam sposób, jeśli dotykanie drążka obojczykami jest częstym bólem, wskazane byłoby, aby nie chodzić tak wysoko i pozostać tylko wtedy, gdy podbródek mija drążek. Niektórym ludziom udaje się pozbyć bólu, modyfikując chwyt lub używając pierścieni. Podobnie, gdy ruch zyskuje komfort i pewność siebie, można również zaobserwować, jak zanika odczuwanie swoje łaty , mięśnie ramion, i mocno łopatki jest ważny dla zdrowia i ruchu ramion. Na początek podciągania , pacha należy już podkreślić. Termin „martwy zwis” powoduje, że niektórzy trenerzy myślą, że powinieneś zacząć od całkowicie zrelaksowanej pozycji, ale nie jest to zalecane, ponieważ spowodowałoby to niepotrzebny nacisk na szkaplerzowyPodczas podciągania łopatki muszą się poruszać . Pojawiająca się idea utrzymywania ramion w tył i w dół (retrakcja szkaplerza) spowodowała, że ​​niektórzy trenerzy nie wychodzą z tej myśli, co może prowadzić do przekonania, że ​​sportowiec powinien zmuszać barki do cofania się i ten może być zgubny, zwłaszcza dla tych zawodników, którzy już doznali kontuzji barku lub są podatni na kontuzje. Przy dużym obciążeniu łopatki nie powinny się zbytnio poruszać, ale celem jest, aby nigdy nie zmuszać ich do prawidłowego podciągania (lub innego ruchu nad głową), łopatki obracają się w górę, gdy ramiona są nad głową (faza ekscentrycznego podciągania) i obracają się w dół podczas fazy musi pozwolić, aby łopatki przesuwały się po żebrach podczas ruchu, ale pamiętając, że muszą pozostać ustabilizowane i pod kontrolą. Aby to ułatwić, pomocne może być wyobrażenie sobie łopatek jako częściowo przyczepionych, poruszanie się swobodnie, ale pod kontrolą .Dodatkowo, łopatki nigdy nie powinny pochylać się do przodu , dlatego warto uważać, aby w końcowej fazie ruchu ramiona nie zaokrąglały się, a klatka piersiowa pozostawała uniesiona (bez nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym).Prawdą jest, że trudno jest sformułować ogólne zalecenia dla wszystkich sportowców, ponieważ różnią się między sobą anatomią, kontrolą motoryczną i interpretacją pomysłów na trening, jednak powinien istnieć naturalny rytm, który postępuje stopniowo w całym nogamiSportowiec może oszukiwać podczas podciągania się na kilka sposobów. W tym artykule nie będziemy traktować żadnego rodzaju machania nogami lub tułowiem jako oszustwa, ponieważ celem jest nauczenie, jak wykonać rygorystyczny podciągnięcie a nie odmiana kipping najczęściej używana w crossfit).Dopuszczalne jest lekkie kołysanie nogami, ale zawsze pod kontrolą. Kołysanie nogami podczas początkowego wynurzania daje zawodnikowi przewagę mechaniczną, co jest powszechnie obserwowane, gdy pojawia się zmęczenie i sportowcy zaczynają się poruszać z dolnej części plecówInnym częstym błędem podczas wykonywania podciągania jest dopuszczanie do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Wygięcie łuku może w niektórych przypadkach poprawić rekrutację łat, ale może również powodować dyskomfort w dolnej części byłoby tego uniknąć. Przy podciąganiu nie trzeba wykonywać idealnej deski, ale dobrze jest przyjrzeć się przeprost lędźwiowy i nadmierne pochylenie miednicy , szczególnie na początku masz więcej pytań na temat techniki niezbędnej do prawidłowego wykonywania podciągnięć, możesz również zapoznać się z artykułem mojego kolegi Txuma LabandeiracelePierwszym krokiem w projektowaniu programu do podciągania się jest ustalenie celów. Musisz wiedzieć, do czego się szkolisz, co sprawi, że program treningowy będzie jak najbardziej szczegółowy, a to z kolei może skorygować twoje powtórzeńWysoka częstotliwość Stopnie schodoweKiedy trenujesz, aby osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń w określonym czasie, większość treningu będzie wykonywana z masą ciała. W tym sensie najlepiej sprawdza się podejście o wysokiej częstotliwości, w którym sportowiec nie wykonuje ruchu do czasu całkowitego przykład, jeśli maksymalna liczba podciągnięć, jakie może wykonać zawodnik w jednej serii to 15, wtedy atleta powinien wykonać kilka serii, unikając zmęczenia. Dzięki tej procedurze, co tydzień liczba powtórzeń lub serii byłaby zmieniana. Oto praktyczny przykład 4-tygodniowego programu dla osoby wykonującej 15 podciągnięć na jeden zestaw:Tydzień 1: 3 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 2: 4 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 3: 3 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 4: 4 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuSchody (smar i rowek)Drabiny do podciągania spopularyzował Pavel Tsatsouline. smarowanie rowka Metoda jest definiowana przez częste zachowania, niewyczerpujące zestawy i wykonywanie około dwóch powtórzeń bez porażki. Tak więc sportowiec powinien wykonać jedno powtórzenie i odpocząć 20-30 sekund, zrobić 2 powtórzenia i odpoczywać kolejne 20-30 sekund, wykonać 3 powtórzenia i odpoczywać ponownie 20-30 sekund i kontynuować aż do 2 powtórzeń od sportowcy wolą trenować „schodząc po drabinie”, podczas gdy inni wolą zaczynać od jednego powtórzenia. Warto wypróbować obie metody i zobaczyć, która działa klastrowe charakteryzują się przekroczeniem pożądanej liczby powtórzeń małymi seriami krótkich przerw. Chociaż ten krótki odpoczynek nie pozwala na pełną regenerację, pozwala sportowcowi na użycie ciężaru, z którym normalnie nie byłby w stanie unieść, gdyby próbował wykonywać je bez sposobem na wykonanie tego typu metody byłoby wykonanie 3-4 serii 4 × 2, gdzie zawodnik wykonuje 2 podciąganie, odpoczywa 10 sekund, powtarzając ten wzór jeszcze 3 razy. Następnie należy odpoczywać przez 2 do 3 minut i przejść do kolejnej serii klastrowej, w sumie do 3 lub 4. Serie, powtórzenia i/lub okresy odpoczynku można modyfikować zgodnie z indywidualnymi potrzebami i początkowymi poziomami. .Seria malejącaPodczas treningu do rekordu powtórzeń serie zstępujące wykonywane są w nieco inny sposób niż wtedy, gdy celem jest podniesienie maksymalnego ciężaru w podciąganiu. Przykładem może być wykonanie serii podciągnięć z obciążeniem, a następnie jak najszybsze usunięcie ciężaru, kontynuowanie serii z masą ciała i zakończenie serii podciąganiem z użyciem elastycznej może być wykonanie 3 podciągnięć z obciążeniem 20 kg, następnie odciążenie i wykonanie 8 powtórzeń, a na koniec 4 powtórzenia z gumką, która pomoże Ci podnieść ciężar też wykonać inne warianty związane z chwytem, ​​czyli zacząć od chwytu szerokiego, następnie od chwytu węższego lub na plecach, a na końcu chwytu neutralnego lub wspomaganego, w zależności od czasoweTrening rosnącej gęstościEskalacja treningu gęstości (EDT) został spopularyzowany przez Charlesa Staleya. W tej metodzie treningu celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ograniczonym czasie. Przykład 4-tygodniowego cyklu przy użyciu tej metody będzie następujący:Tydzień 1: 32 podciągania w 10 minutTydzień 2: 38 podciągania w 10 minutTydzień 3: 43 podciągania w 10 minutTydzień 4: 45 podciągania w 10 minutRekordy z balastemCelem jest wykonanie większości treningu z balastem. W tym celu byłyby głównie 2 metodologie:RozpędzanieTa metoda polega na stosowaniu coraz większych ciężarów, przy czym tylko najcięższy zestaw ulega awarii. Przykładem może być:5 powtórzeń z ciężarem ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzenia z 40 kgPiramidyJest podobny do ramp up, ale zawiera wycofaj się! lub dwa na końcu. Dwa przykłady to:5 powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 35 kg, 5 powtórzeń z 20 kg, 5 powtórzeń z masą powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 3 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzeń z 40 kg, 12 powtórzeń z masą mieszanaJeśli naszym celem jest zwiększenie mięśni pleców, najbardziej przydatna byłaby zdrowa mieszanka wszystkich technik treningowych. Należy stosować progresywne obciążenie w celu zwiększenia napięcia mechanicznego i kilka serii powtórzeń w celu zwiększenia stresu metabolicznego, zawsze upewniając się, że kontrolujesz ekscentryki, rozciągasz najszersze grzbietu i uzyskujesz tolerowany poziom uszkodzenia przedstawiono różne pomysły dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych jeźdźców, aby poprawić w pozycji końcowejZacznij w końcowej pozycji do podciągania się (podbródek na drążku) i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to wspomagająceGumka zapina się wokół drążka do podciągania, a drugi koniec owija się wokół stóp (wersja łatwiejsza). Zapewnia to większą pomoc w początkowej pozycji ruchu, gdy guma jest bardziej rozciągnięta w porównaniu z końcową częścią ruchu, gdy jest mniej lub poproś partnera, aby pomógł ci dostać się na szczyt podciągania. Stamtąd przez pewien czas kontrolujesz ekscentryczną część ruchu. Upewnij się, że kontrolujesz negatyw podczas całego błędem jest kontrolowane schodzenie w dół podczas pierwszej części ćwiczenia, a następnie zapominanie o napięciu, pozwalając sobie na wpadnięcie w drugą część ćwiczenia. Upewnij się, że kontrolować zarówno końcową część ruchu, jak i początkową część .Niektórzy sportowcy również lubią używać balastu do wykonywania ekscentryków, co może być dobrym rozwiązaniem, chociaż najpierw trzeba mieć duże doświadczenie i robić to na szelkach wyścigowychPodciąganie koła pasowego jest dobrym ćwiczeniem, które pomaga zbudować dobre podciąganie. Podczas ciągnięcia, staraj się naśladuj technikę i pozycji ciała podczas podciągania, aby uzyskać maksymalny możliwy transfer. Jednak nie jest to ćwiczenie, które pozwala wykonać ten sam ruch, co podciąganie się, więc zawsze lepiej jest spróbować wykonać kilka podciągnięć, nawet jeśli jesteś w stanie wykonać kilka lub nie. użyj wspomaganej maszyny do podciągania metoda polega na dodaniu zewnętrznego obciążenia do masy ciała. Można to zrobić na różne sposoby, np. za pomocą pasa balastowego, hantli lub też za pomocą specjalnej kamizelki podciągania z hantlami może być bardzo niewygodne, jeśli trzymasz się stóp. Jedną z opcji jest próba trzymania go tuż nad kolanami, aby można było cofnąć stopy, aby technika była oporuTaśmy są przymocowane do hantli na podłodze, a drugi koniec przymocowany do pasa balastowego. Gdy sportowiec wykonuje ruch, guma się rozciąga, co sprawia, że ​​podciąganie jest trudniejsze w końcowej części ruchu. Jednak niektórzy trenerzy nie uważają tej metody za skuteczną ze względu na wrodzoną krzywą siły podciągania, chociaż z pewnością działa dla niektórych metodą, którą zaawansowani sportowcy powinni spróbować poprawić podciąganie, są serie schodzące omówione powyżej. Oprócz tego istnieją trzy inne metody, które mogą również pomóc, gdy utkniesz:Z boku na bokKoncentryczna faza podciągania powinna być wykonywana poprzez uniesienie ciała na bok. Będzie to wymagało użycia mięśni po tej stronie w większym stopniu niż po drugiej stronie. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, podnieś ciało na drugą stronę. Ta metoda jest również jednym z poprzednich kroków dla tych, którzy chcą wykonywać podciąganie jedną ręka zdominowanaPodciąganie powinno być wykonywane tylko jednym ramieniem, drugie natomiast powinno służyć do stabilizacji, unikać kołysania i przede wszystkim nie pomagać nam w wykonywaniu możemy spróbować je wykonać nawet bez pomocy, choć naprawdę mało jest osób, które dobrze opanują to metoda dzieli ruch na trzy oddzielne zakresy, które należy wykonać w każdym z tych samych siedmiu powtórzeń. Pierwszy musi skupić się na końcowej części ruchu, czyli na podbródku na drążku i opuszczeniu do połowy. Następnie w początkowej części ruchu należy wykonać siedem powtórzeń, zatrzymując się w środku i wracając do tej pozycji. Na koniec przychodzi wyzwanie wykonania siedmiu kompletnych ćwiczeniaDla osób bardzo zaawansowanych w podciąganiu, opcja typowego testu fizycznego w różnych opozycjach, takich jak wspinać się po linie można zaproponować. Dla naszego celu dobrze byłoby zrobić to bez pomocy stóp, ponieważ wymaga to dodatkowego napięcia ciała, a także pomogłoby znacznie wzmocnić nasz to zrobić, musimy zacząć wspinać się po linie z pozycji siedzącej. Oto wideo pokazujące, jak ćwiczenie byłoby ćwiczeniem, które można wypróbować, jeśli dostępny jest niezbędny materiał, jest: zdominowany kettlebell . W tym ćwiczeniu musisz przymocować jeden z tych hantli na drążku, aby móc go trzymać i móc wykonać podciąganie, co niewątpliwie jest wyzwaniem i bardzo pomaga w poprawie film, w którym możesz zobaczyć, jak wykonać to szkolenioweOto dwie rosyjskie progresje mające na celu poprawę podciągania. Pierwsza przeznaczona jest dla osób, których maksymalne rzeczywiste podciąganie wynosi 1: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 2: 5, 4, 3, 2, 2Dzień 3: 5, 4, 3, 3, 2Dzień 4: 5, 4, 4, 3, 2Dzień 5: 5, 5, 4, 3, 2Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 6, 5, 4, 3, 2Dzień 8: 6, 5, 4, 3, 3Dzień 9: 6, 5, 4, 4, 3Dzień 10: 6, 5, 5, 4, 3Dzień 11: 6, 6, 5, 4, 3Dzień 12: OdpoczynekDzień 13: 7, 6, 5, 4, 3Dzień 14: 7, 6, 5, 4, 4Dzień 15: 7, 6, 5, 5, 4Dzień 16: 7, 6, 6, 5, 4Dzień 17: 7, 7, 6, 5, 4Dzień 18: OdpoczynekDzień 19: 8, 7, 6, 5, 4Dzień 20: 8, 7, 6, 5, 5Dzień 21: 8, 7, 6, 6, 5Dzień 22: 8, 7, 7, 6, 5Dzień 23: 8, 8, 7, 6, 5Dzień 24: OdpoczynekDzień 25: 9, 8, 7, 6, 5Dzień 26: 9, 8, 7, 6, 6Dzień 27: 9, 8, 7, 7, 6Dzień 28: 9, 8, 8, 7, 6Dzień 29: 9, 9, 8, 7, 6Dzień 30: OdpoczynekZ drugiej strony, jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 5 doskonałych podciągnięć, zaleca się, abyś zaczął używać balastu do robienia postępów. W takim przypadku powinieneś wziąć swój maksymalnie 3RM w balast i postępuj zgodnie z tym 1: 3, 2, 1, 1Dzień 2: 3, 2, 1, 1Dzień 3: 3, 2, 2, 1Dzień 4: 3, 3, 2, 1Dzień 5: 4, 3, 2, 1Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 4, 3, 2, 1, 1Dzień 8: 4, 3, 2, 2, 1Dzień 9: 4, 3, 3, 2, 1Dzień 10: 4, 4, 3, 2, 1Dzień 11: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 12: OdpoczynekPowinniśmy spróbować wykonać wszystkie serie z naszym 3RM wziętym wcześniej. Pod koniec każdego z tych dwóch programów powinniśmy być w stanie zwiększyć nasze maksymalne prostą metodą na poprawienie rekordu podciągania jest po prostu powieszenie na drążku i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe . Na przykład, jeśli trzymasz się przez 30 sekund, spróbuj powtarzać to codziennie, aż będziesz w stanie wytrzymać dwa razy dłużej. Następnie możesz wypróbować inne warianty, takie jak zawieszenie brodą nad drążkiem, jedną ręką…Trikiem na poprawę techniki podciągania się jest, choć może wydawać się to zaskakujące, koło ab-wheel (koło brzuszne), ponieważ pozwala nam pracować dokładnie to, co jest konieczne do prawidłowego podciągania się: brzuch napięty do wewnątrz i wybuchowy ruch, aby zakończyć również zapoznać się z tym innym artykułem, w którym szczegółowo opisano inne metody na wypadek, gdyby te ujawnione do tej pory nie pomagały ci w dalszej chwyt, który jest dla Ciebie najwygodniejszy i najbardziej odpowiedni w zależności od celów, które chcesz poruszaj się w bezbolesnym zakresie utrzymuj napięte mięśnie pleców i ramion przed rozpoczęciem zrównoważonego i zdrowego ruchu oraz stabilizacji technikę tak rygorystyczną, jak to tylko zawsze napięty odcinek tułowia, a także naturalną krzywiznę jeśli musimy poprawić nasz rekord podciągania się, konieczne jest zwrócenie uwagi na różne aspekty naszej techniki, ponieważ może to być jeden z powodów, które uniemożliwiają nam poprawę, ponieważ powoduje to ćwiczenie być nieefektywnym lub dlatego, że cierpimy. Skoro to zostanie skorygowane, musimy wiedzieć, od którego rzeczywistego poziomu zaczynamy, a następnie ustalić realistyczny cel stopniowego postępu, dla którego nie ma jednej metody, więc wygodnie jest wypróbować różne pomysły przedstawione w artykule i kontynuować. naprzód z tym, który działa najlepiej dla Contreras: Jak zwiększyć podbródek?Dan John: Jak zwiększyć siłę podciągania?Nick Tuminnello: 7 sposobów na zdominowanie podciągania

podciąganie na jednej ręce rekord